Vegetais verde escuros e saúde óssea

Por Nutri Marina Medeiros

 

É consenso que para a manutenção da saúde óssea precisamos de um adequado consumo de cálcio e magnésio, fundamentais para homeostase da estrutura óssea. Mas nem sempre lembramos que os vegetais verde escuros são importantes para contribuir com um adequado aporte desses dois minerais.

Brócolis, couve, espinafre e os demais vegetais verdes escuros apresentam na sua excelente composição nutricional um composto chamado sulforafano, com alto poder antioxidante pode auxiliar na redução de doenças crônicas, cardiovasculares, desordens neurodegenerativas e câncer. Além disso, recentes estudos em modelo celular sugerem que esse composto teria uma importante função como protetor ósseo, especialmente em condições como a osteoporose e como anti-inflamatório, no caso osteosarcoma, podendo promover a diminuição de fatores inflamatórios que poderiam piorar a evolução do câncer.

É recomendado o consumo de porções diárias desses vegetais, e preparados da maneira correta. O sulforafano é um isotiocianatos, resultante da transformação dos glicosinolatos. Mas o que isso quer dizer?

Quer dizer que alguns passos são importantes para o preparo desses alimentos, para que consigam agir em nosso organismo, trazendo todos os seus benefícios. Outros vegetais também entram nesse grupo fonte de sulforafano, como o repolho, a couve-flor e a couve de Bruxelas, chamadas de hortaliças brássicas.

  1. Após a higienização das brássicas, lembre-se que é importante rasgá-las ou cortá-las e aguarde dez minutos antes de cozinhar;
  2. O cozimento deve ser muito breve, por no máximo 2 minutos. Estudos indicam que 5 minutos de cocção de brócolis em água ou em micro-ondas promovem uma perda de aproximadamente 70% do conteúdo de polifenóis, substâncias antioxidantes, onde se enquadram os glicosinolatos. Portanto, quanto menor o tempo de cocção, melhor será o teor dessas substâncias benéficas.
  3. O cozimento assado ou no vapor gera menores perdas de nutrientes e glicosinolatos.
  4. Quando possível consumi-los crus, primeiramente faça o procedimento descrito no item 1, para que consiga consumir os glicosinolatos em sua forma ativa.

Esses alimentos são importantes fontes de magnésio, cálcio, potássio e fósforo, que como já citados são nutrientes envolvidos na saúde óssea, funcionamento correto do fígado, produção de energia, contração muscular, prevenção de doenças e manutenção da saúde.

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