Qual o óleo ou gordura é melhor para utilizar em preparações que o aqueçam?

Por Nutri Marina Medeiros

Para início de conversar vamos diferenciar os termos óleo e gordura. Pra facilitar observe a aparência do produto.

  • Óleos: por serem ricos em ácidos graxos insaturados são líquidos à temperatura ambiente. (Óleos vegetais)
  • Gorduras: possuem predominância de ácidos graxos insaturados e são sólidas à temperatura ambiente. (Manteiga)

Entre as exceções está a margarina, que é uma gordura vegetal sólida em temperatura ambiente devido a um processo industrial, nada saudável, chamado de hidrogenação ou interesterificação. E o azeite de oliva, chamado de azeite por seu óleo ser extraído das azeitonas.
Agora que já sabemos como chamar cada um deles, vamos aprender a escolher a gordura que usaremos para cozinhar em casa. Para isso devemos levar em consideração vários fatores, tais como: a estabilidade, a capacidade de reagir com oxigênio (oxidação), e a influência dos resíduos tóxicos gerados por essas reações e também o percentual de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados que compõe cada um.
O ideal é o óleo ou a gordura ter mais que 60% de monoinsaturado ou saturado, ou 80% desses dois juntos, e menos que 20% de poli-insaturado. Isso quer dizer que óleos como girassol e milho, por serem ricos em gordura poli-insaturada, quando submetidos ao calor são menos estáveis e gerem níveis muito altos de compostos tóxicos. Já os óleos monoinsaturados e saturados são mais estáveis quando aquecidos. Por isso a recomendação atual de substituir o óleo de soja por azeite de oliva, e a margarina pela manteiga.

A gordura saturada (manteiga) dificilmente sofre oxidação em contato com o oxigênio, um exemplo é o armazenamento de alimentos na banha por longo período como era feito antigamente. Mas mesmo a manteiga sendo mais estável ao calor, devemos considerar os sabidos malefícios do excesso de gordura saturada na saúde humano, e atentar para a quantidade de toxinas lipossolúveis vindas do leite que podem estar retidas na manteiga.
Em um estudo britânico, Foster e seus colaboradores avaliaram diversos óleos e concluíram que, diferentemente da informação que se propagava, o azeite de oliva é o melhor para fritar e cozinhar, pois tem uma proporção adequada entre os tipos de ácidos graxos, produz menos compostos tóxicos, e, os que são formados não são tão maléficos para o corpo. Já os piores óleos para essas preparações são os de girassol e milho, lembrando que os óleos refinados (soja, canola, algodão) também perdem seus antioxidantes e compostos bioativos quando aquecidos, ficam expostos a luz e em garrafas de plástico nas prateleiras dos mercados, e em sua grande maioria são transgênicos.
Então a melhor gordura de escolha para suas preparações é o azeite de oliva. Lembrando-se de escolher a versão extra-virgem, embalado na origem em garrafas de vidro escuro e com uma acidez máxima de até 0,5%. Use também ele cru nas saladas e aproveite todos os benefícios que esse alimento nos fornece, além do seu delicioso sabor.

 

 

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