Dieta do Mediterrâneo

Por Marina Medeiros

A dieta mediterrânea é caracterizada como anti-inflamatória, com um excelente consumo de alimentos que fornecem vitaminas, minerais e diversos fitoquímicos, que suportam todas as reações antioxidantes e imunológicas em nosso organismo. Entre esses alimentos estão as frutas, verduras, legumes, oleaginosas e leguminosas. Com destaque para o consumo de peixes, contribuindo com o adequado aporte de ácidos graxos insaturados (ômega 3),e tendo o azeite de oliva como a marca registrada deste padrão alimentar, resultando em altas ingestões de ácidos graxos monoinsaturados e menores ingestões de ácidos graxos saturados. Há também a ingestão frequente, porém moderada, de vinho tinto, e o baixo consumo de carne vermelha, doces, carboidratos refinados e produtos industrializados.


Essa dieta não pode ser rotulada como uma dieta da moda, pois a dieta mediterrânea tradicional refere-se aos padrões dietéticos encontrados nas áreas de cultivo de azeitonas da região do Mediterrâneo desde os anos 1960, que chamou a atenção dos estudiosos pela relação inversa entre o alto consumo de gorduras e as baixa taxas de doenças cardiovasculares. Mas por essa gordura ser de boa qualidade, dentro de uma alimentação adequada, associada aos fatores ambientais e carga genética, a população que vive na região do Mar Mediterrâneo apresenta redução de doenças crônicas e inflamatórias.

Sendo uma dieta rica em poli fenóis, observa-se uma redução de biomarcadores inflamatórios, melhora na saúde cardiovascular e importante para a prevenção e tratamento de doenças que atingem o aparelho circulatório. Estes benefícios anti-inflamatórios podem ser estendidos a outros sistemas, sendo mais recentemente observado o seu possível papel para pode proteger os indivíduos contra problemas cognitivos (Alzhaimer e outras demências).


As características da dieta mediterrânea podem ser facilmente incorporadas na nossa alimentação. Uma dieta baseada em alimentos in natura com um baixo consumo de alimentos industrializados, juntamente com um estilo de vida saudável e a prática atividade física, reflete em melhor saúde e disposição nos mais novos, e resulta em um envelhecimento com mais qualidade de vida, e proteção contra as doenças crônicos, cardiovasculares, câncer e demência.

– Escolha um azeite de oliva extra-virgem de boa qualidade para adicionar nas suas preparações, saladas e em menor quantidade para cozinhar os alimentos.
– Consuma até 400g por semana de peixes fonte de ômega 3, como a sardinha.
– Aumente o consumo de frutas e vegetais para, no mínimo, 400g por dia.
– Diminua o consumo de carnes vermelhas.
– Evite o consumo de alimentos industrializados (embutidos, doces, refinados).
– Mantenha os exercícios físicos como habito constante na sua vida.
– Faça suas compras, prepare seus alimentos, e realize as refeições com calma, mastigando bem os alimentos.
– Lembre-se: os alimentos que os povos da região Mediterrânea consumiam há 50 anos estão modificados, nossos alimentos também estão, mas o nosso padrão Ocidental precisa mudar e se assemelhar mais aos hábitos antigos, adaptando a alimentação a rotina atual. Por isso priorize os orgânicos, os alimentos menos processados e com menos aditivos, controle o estress e faça o melhor que puder para a sua saúde.

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